升糖快！这5种杂粮主食要适量|全球速递

时间：2023-04-13 09:37:19 来源: 科普时报

营养课进行时

主食，人们每天都吃。中国居民膳食指南推荐成人每日主食摄入量为，谷类250克—450克，薯类50—100克。主食粗细搭配是健康之道，但有5种杂粮主食其实升糖快。对于控糖人群来说，选择这些杂粮要适量。

血糖稳定对健康极为重要

(资料图片仅供参考)

血糖，即血液中的葡萄糖。身体每天需要它提供能量，为各组织、脏器的正常运转提供动力。保持血糖稳定对健康特别重要。

血糖居高不下，说明胰岛素出了问题，或胰岛素分泌量过少，或胰岛素的敏感性降低，因而没有足量或足够活性的胰岛素把葡萄糖运送到细胞里供能。葡萄糖缺乏时，身体就会动用脂肪供能，可是缺了葡萄糖的帮助，脂肪也无法完全代谢，从而产生酮体，导致酮症酸中毒。持续血糖高还可能出现眼病、肾病等并发症。血糖低则容易出现头晕眼花没力气。

主食和水果，以及富含淀粉的蔬菜，比如胡萝卜、藕、山药等，都富含碳水化合物，碳水化合物分解后的葡萄糖吸收入血，是影响血糖的主要因素。此外，蛋白质分解后的氨基酸，脂肪分解后的甘油也可以转化成血糖，但转化的量较少。

主食要粗细搭配，全谷物、杂豆、薯类最好能占到主食的1/2，这是因为跟精米白面比，它们都富含膳食纤维，膳食纤维可以延缓葡萄糖吸收入血，所以相比于精米白面，更有利于控血糖。

5种主食升糖快

一是糙米饭。粳米和籼米都是高GI（血糖升成指数）主食，籼糙米饭GI高达71、粳糙米饭GI高达78。白米饭升糖快好理解，可糙米一旦去除种皮、糊粉层、胚芽，剩下的胚乳部分，便是白米了，其主要成分是淀粉。淀粉容易跟消化酶接触，并转化为葡萄糖，故而升血糖快。

有人要问了，糙米带皮吃怎么还会升血糖快呢？这跟泡米有关。糙米皮难吸水，焖饭前不泡做出来就容易夹生。这一泡一焖，淀粉就彻底糊化，饭好吃了，也容易消化了，升糖自然就快了。也就是说，所有让糙米饭好吃的做法，都是在升高糙米饭的GI。

二是全麦馒头。GI高达82。跟白面粉比，全麦粉富含膳食纤维。数据显示，全麦粉的膳食纤维含量（10.6克/100克）是白面粉（3克/100克）的3.5倍。有人会说，膳食纤维可以延缓血糖上升，如此说全麦面包GI应该不算高啊。问题在于：其一，市面上很多全麦粉膳食纤维含量很低；其二，全麦馒头是发酵面制品，体积蓬松，也容易消化；其三，全麦馒头里全麦粉含量可能很低。尤其是买现成的，就很难知道配料里到底用了多少全麦粉。

三是全麦面包。GI高达75。除了上述全麦馒头3个原因外，还有就是很多全麦面包往往会额外添加糖，比如白砂糖、果葡糖浆，它们的GI都很高。

四是即食燕麦片粥。GI高达79。燕麦富含对控血糖有帮助的β-葡聚糖，为何也会升糖那么快？这主要是因为很多燕麦片要先切粒再压片，如此就使淀粉暴露在外了。此外，燕麦切片之前还要经过煮、烘干至少两道加热工序，这使得淀粉糊化非常彻底，自然消化就快。

五是煮地瓜。GI高达77。地瓜为薯类，用其替代部分主食，特别健康。相比于精米白面，它含有更多的膳食纤维，同时还富含对眼睛和皮肤有好处的β-胡萝卜素。但是地瓜的单糖、双糖含量也多，比如蔗糖、葡萄糖、麦芽糖，可导致快速升血糖。如果是烤地瓜，GI更高，基本都在80以上。所以用地瓜替代主食要控量，中国居民膳食指南建议一天吃50—100克。

跟地瓜相比，土豆这种薯类的GI就稍微低一些，烤的是60，蒸的是65，煮的是66，不过同样要控量。

适量吃就能控血糖

虽然这些主食升糖快，但相比精米白面，仍然是更营养的主食。要想享受美味，还要控好血糖，最好的办法就是要适量。

比如说全麦面包，选配料里全麦粉含量至少50%以上，如果你能接受更糙点的口感，可以选100%纯全麦粉的。另外，最好选择配料里没有添加精制糖、营养成分表里脂肪含量低、膳食纤维含量高的。或者你可以自己买膳食纤维高的全麦粉，做100%的纯全麦面包。

每餐吃这些杂粮要适量：糙米饭130—200克，或全麦馒头70—100克，或全麦面包70—100克，或煮地瓜100克加上25—50克即食燕麦片。然后，搭配300—500克蔬菜，50—75克蛋白，如此吃饭餐后血糖想飙升也难。

（作者系首都保健营养美食学会理事、注册营养师）

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